ওয়েটলিফটিং ব্যায়ামে কতটা ওজন তোলা সঠিক?

 

ভারোত্তোলন মানে ওজন উত্তোলন। আপনি কি মনে করেন যে ওজন উত্তোলন ব্যায়াম শুধুমাত্র ফোলা পেশী পেতে করা হয়। আমি আপনাকে বলি যে এটি মোটেও এমন নয়।  এটিও ব্যায়ামের একটি উপায় যা আমাদের শরীরে অনেক উপকার নিয়ে আসে, যা আপনি হয়তো জানেন না।  ব্যায়ামের সবচেয়ে বড় সুবিধা হল শারীরিক বিকাশ এবং আপনার পুরো শরীর সুশোভিত হয় এবং পেশী শক্তিশালী হয়।  একটি ওয়ার্কআউটের সময়, সবচেয়ে কঠিন বিষয় হল সিদ্ধান্ত নেওয়া যে কোন ওয়ার্কআউটটি আপনাকে কতক্ষণ ধরে করতে হবে এবং কতটা ওজন বা ওজন তোলার জন্য আপনার পক্ষে উপযুক্ত।  ভারোত্তোলন ব্যায়াম শুধুমাত্র আপনার পেশী শক্তিশালী করে না, আপনার হাতকেও শক্তিশালী করে।

 আপনি একজন শিক্ষানবিস বা অ্যাডভান্স লেভেল ট্রেনিং করছেন না কেন, প্রত্যেকেরই জানা উচিত যে তাদের একদিনে কতটা ওজন তুলতে হবে।  যাতে সে ইনজুরিতে না পড়ে এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যও পূর্ণ হতে পারে।  আপনি কতটা ওজন তুলতে পারবেন তা নির্ভর করে আপনার লিঙ্গ, আপনার বয়স, ওজন এবং শক্তির উপর।  যাইহোক, শুরুতে আপনার ছোট শুরু করা উচিৎ এবং ধীরে ধীরে চলা উচিৎ, বলেন আমাদের বিশেষজ্ঞ, ডাঃ বাবিনা এনএম, চিফ মেডিকেল অফিসার, জিন্দাল নেচারকিউর ইনস্টিটিউট।

 সঠিক ওজন সনাক্ত করতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন

 একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনার জন্য প্রথম 10টি পুনরাবৃত্তি করতে কিছুটা কঠিন করে তোলে।

 10টি পুনরাবৃত্তির পরে আপনার মনে হওয়া উচিৎ যে আপনি আর এটি করতে পারবেন না।  তবে আপনার এতটা ক্লান্ত হওয়া উচিৎ নয় যে আপনি শ্বাস নিতে পারছেন না বা আপনার পেশীতে প্রচুর ব্যথা শুরু হচ্ছে।

 এমন ওজন চয়ন করুন যাতে প্রতিটি সেটের মধ্যে 30 সেকেন্ডের কম বিশ্রাম এবং 60 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না।

 শেষ সেটের 10 তম পুনরাবৃত্তির মধ্যে, আপনার মনে হওয়া উচিৎ যে আপনি পারবেন না।

 তবে আপনাকে এটি করতে হবে এবং আপনি এটি করবেন।

 আপনি একজন শিক্ষানবিস বা উন্নত স্তরেরই হোন না কেন, আপনার শরীর অনুযায়ী এই ওজন উত্তোলনের কৌশল অবলম্বন করা উচিৎ।

 আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন

 সবার আগে আপনার লক্ষ্য জানতে হবে, আপনি কী অর্জন করতে চান।  আপনি যদি ফিটনেস, বা শক্তি প্রশিক্ষণ চান, বা আপনি পেশী আকার বাড়াতে চান।  প্রতিটি লক্ষ্যের জন্য, আপনাকে বিভিন্ন আকারের ওজন তুলতে এবং কাজ করতে হবে।

 সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতার জন্য

 আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন বা আপনার সামগ্রিক ফিটনেস বজায় রাখতে চান, তাহলে আপনার প্রতিদিন 8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির প্রায় 3 সেট করা উচিত।  এটি করার জন্য, আপনি উপরে উল্লিখিত কৌশলের ভিত্তিতে ওজন নির্বাচন করুন।  আপনি যদি এমন একটি অধিবেশন করেন যা আপনার সামগ্রিক শরীরকে প্রভাবিত করে তবে আপনার এটি সপ্তাহে দুই বা তিনবারের বেশি করা উচিৎ নয়।

 পেশী শক্তির জন্য

 আপনি যদি আপনার শক্তি শক্তিশালী করতে চান, তাহলে আপনি যে কোনো সেট এবং মোড়ানো চয়ন করতে পারেন।  তবে এটি আপনার জন্য ভাল হবে যদি আপনি 3 থেকে 5 ভারী মোড়কের 2 থেকে 5 সেট করতে পারেন।  এতে, আপনার মূল লক্ষ্য হওয়া উচিত বেশি র‍্যাপ করা নয় বরং বেশি ওজন তোলা।  যাতে প্রতিবার আপনাকে এটি তুলতে আরও বেশি পরিশ্রম করতে হয়।  এর আগে, আপনার একটি শরীরকে চটপটে এবং শক্তিশালী করার জন্য প্রশিক্ষণ বা অনুশীলন করা উচিৎ যাতে আপনার শরীর বা পেশীতে আঘাত না লাগে।  আপনার পা সঠিকভাবে রাখুন অন্যথায় আপনি আপনার পায়ে আঘাত পেতে পারেন।

 

 পেশী আকার বৃদ্ধি

এটিতে আপনাকে আরও পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং আরও বেশি ওজন নিতে হবে।  আপনাকে 8 থেকে 12 এর প্রায় 3 সেট করতে হবে এবং ওজন বাছাই করার চেষ্টা করতে হবে যা তুলতে আপনি লড়াই করেন।  আপনি যদি শুরুতে এটির 75 থেকে 80% করেন তবে এটি একটি ভাল অগ্রগতি।

তাই এই ছিল কিছু টিপস যা আপনি ওজন তোলার সময় অনুসরণ করতে পারেন।  আপনার শরীর জানে কতটা ওজন আপনার জন্য যথেষ্ট হবে, তাই আপনার শরীরের ক্ষমতা অনুযায়ী ওজন উত্তোলন করার চেষ্টা করুন।