ভিটামিন B7 এর অভাবে চোখ ও চুলের ক্ষতি করবে, প্রতিদিন এই ৫টি খাবার খান

ভিটামিন বি 7 কে বায়োটিনও বলা হয়, এটি আপনার খাবারকে শক্তিতে রূপান্তর করতে সহায়তা করে। এটি চোখ, চুল, ত্বক এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। এটি লিভারের কার্যকারিতাও সমর্থন করতে পারে। বায়োটিন একটি জল দ্রবণীয় ভিটামিন, যার মানে আপনার শরীর এটি সঞ্চয় করে না। ফলস্বরূপ, পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য আপনাকে এটি নিয়মিত খেতে হবে। সাধারণত, বায়োটিনের ঘাটতি খুবই বিরল, কারণ আমাদের দৈনিক মাত্র 30 গ্রাম প্রয়োজন। 

ডিমের কুসুম

ডিম ভিটামিন বি, প্রোটিন, আয়রন এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ। ডিমের কুসুম বায়োটিনের বিশেষভাবে সমৃদ্ধ উৎস। একটি সম্পূর্ণ রান্না করা ডিমে (50 গ্রাম) প্রায় 10 মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে, যা দৈনিক চাহিদার 33%। আপনি যদি চান যে ভিটামিন B7 এর শোষণ সঠিকভাবে সম্পন্ন হয়, তাহলে ডিমের কুসুম কাঁচা খাবেন না।

বাদাম এবং বীজ

বাদাম এবং বীজকে ফাইবার, অসম্পৃক্ত চর্বি এবং প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উত্স হিসাবে বিবেচনা করা হয়, যা উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন B7 প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, 1/4-কাপ (20-গ্রাম) রোস্ট করা সূর্যমুখী বীজে 2.6 মাইক্রোগ্রাম থাকে, যখন 1/4-কাপ (30-গ্রাম) ভাজা বাদামে 1.5 মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে। তাই এটি নিয়মিত খেতে ভুলবেন না।

মিষ্টি আলু

মিষ্টি আলু ভিটামিন, খনিজ, ফাইবার এবং ক্যারোটিনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, 1/2-কাপ (125-গ্রাম) রান্না করা মিষ্টি আলুতে 2.4 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B7 রয়েছে, যা দৈনিক প্রয়োজনের 8 শতাংশ। মিষ্টি আলু নরম না হওয়া পর্যন্ত বেক করা বা মাইক্রোওয়েভ করা যেতে পারে। আপনি সেগুলি খোসা ছাড়িয়ে, সিদ্ধ করতে এবং ম্যাশ করতে পারেন বা ঘরে তৈরি ভেজি বার্গার প্যাটিগুলিতে যোগ করতে পারেন।

মাশরুম

মাশরুমকে পুষ্টি সমৃদ্ধ ছত্রাক বলা হয়, তারা ভিটামিন বি 7 সমৃদ্ধ। প্রায় 120 গ্রাম টিনজাত মাশরুমে 2.6 মাইক্রোগ্রাম বায়োটিন থাকে, যা দৈনিক প্রয়োজনের 10 শতাংশ। যেখানে, 1 কাপ (70-গ্রাম) তাজা মাশরুমে 5.6 মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন B7 থাকে, যা দৈনিক চাহিদার 19 শতাংশ।

কলা

কলা বিশ্বের অন্যতম জনপ্রিয় ফল। এগুলো ফাইবার, কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন বি, কপার এবং পটাসিয়ামে পরিপূর্ণ। এতে বায়োটিনও পাওয়া যায়। সাধারণত এই ফলটি সরাসরি খাওয়া হয়, তবে অনেকেই এটিকে মাখিয়ে বা দুধের সাথে মিশিয়ে খেয়ে থাকেন।